Piramida żywienia przedszkolaka
 
Zdrowe żywienie 2013-12-12; Autor: Elżbieta Wącław
 

 

     PIRAMIDA ŻYWIENIA PRZEDSZKOLAKA

Piramida Żywienia Przedszkolaka składa się z siedmiu grup żywnościowych, które powinny wchodzić w skład prawidłowej diety przedszkolaka.


      Pij codziennie odpowiednią ilość wody! Bądź codziennie aktywny fizycznie!

GRUPA I  - PRODUKTY ZBOŻOWE:
- cenne źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, a także białka roślinnego
- bogate w składniki mineralne: magnez, cynk, miedź i żelazo oraz witaminy z grupy B.

Produkty zalecane:

  • mieszane pieczywo (graham, razowe, pszenne z dodatkiem pełnego ziarna)
  • wielozbożowe płatki śniadaniowe
  • różnego rodzaju kasze (jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus)
  • ryż (biały i brązowy)
  • makarony produkowane z różnych mąk (pszennej, żytniej, owsianej)
  • potrawy z mąki i zbóż, (np. naleśniki, kluski, pierogi).



GRUPA II -  WARZYWA:
- źródło witamin; najważniejsze z nich to: beta-karoten (prekursor witaminy A), witamina C, kwas foliowy, witamina K, niacyna, witamina E,
- źródło składników mineralnych: potasu, żelaza, magnezu i wapnia,
- zawierają błonnik pokarmowy.

Produkty zalecane:

  • warzywa surowe - wykorzystaj do przygotowania surówek i soków: marchew, seler, buraki, kalarepa, kapusty, sałata, por, pomidory, ogórki zielone i kiszone, kapusta kiszona, dynia, kalafior i inne.
  • warzywa mrożone - mieszanki warzywne, groszek, kalafior i inne. Gotuj na parze, podawaj w postaci jarzynki oraz sałatek jarzynowych. Dodawaj do zup i sosów.
  • warzywa gotowane/duszone: fasolka szparagowa, cukinia, bakłażan, brokuły, szpinak i inne. Wykorzystuj codziennie do posiłku obiadowego i/lub kolacji.
  • ziemniaki ? najlepiej z wody lub pieczone bez dodatku tłuszczu.



GRUPA III - OWOCE:
- bogate źródło witamin (C, beta-karotenu) - źródło składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu i żelaza - zawierają węglowodany, także złożone - owoce, z wyjątkiem awokado, mają znikomą zawartość tłuszczu i niską wartość energetyczną

Produkty zalecane :

  • świeże owoce, np. jabłka, kiwi, gruszki, owoce sezonowe, jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i in., owoce cytrusowe
  • wyciskane ze świeżych owoców soki
  • owoce suszone, np. rodzynki, figi, śliwki, morele (to dobra alternatywa dla słodyczy)
  • owoce mrożone, jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie (można je wykorzystywać w okresie jesienno ? zimowym)
  • kompoty owocowe (z umiarkowana ilością cukru)



GRUPA IV -  MLEKO I PRODUKTY MLECZNE:
- ważne źródło wapnia, który buduje kości i zęby,
- zawierają białko,
- dostarczają składników mineralnych: fosforu, potasu, magnezu, cynku i wielu innych
- obfitują w witaminy z grupy B (zwłaszcza B2), oraz rozpuszczalne w tłuszczu: A i D. Dzieci między 3 a 6 rokiem życia potrzebują co najmniej 500-700 mg wapnia dziennie (w przypadku alergii dziecka na białko mleka alternatywą mogą być produkty sojowe).

Produkty zalecane:

  • mleko (zawartość tłuszczu nie mniejsza niż 2%)
  • mleko smakowe
  • mleczne napoje fermentowane, np. jogurt, maślanka, kefir (najlepiej naturalne)
  • sery białe, twarogowe, sery żółte i topione
  • budynie i inne potrawy z mleka (z umiarkowaną ilością cukru)
  • koktajle i desery mleczne (z umiarkowaną ilością cukru).




GRUPA V - MIĘSO, WĘDLINY, RYBY I JAJA:
- doskonałe źródło białka o wysokiej wartości odżywczej oraz żelaza, - źródło witamin z grupy B ? B1, niacyny (PP), B6 i B 12,
- ryby dostarczają ponadto wielu składników mineralnych: fosforu, potasu, jodu, cynku i wapnia,
- ryby są także niezastąpionym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają korzystnie m.in. na pracę układu krążenia,
- jaja są bardzo ważnym elementem diety; oprócz cennego białka, dostarczają również wielu składników mineralnych, np. cynku, siarki i żelaza.

Produkty zalecane:

  • drób, cielęcina, królik, wołowina, chuda wieprzowina,
  • chude wędliny, np. polędwica, szynka drobiowa,
  • ryby - różne rodzaje (najlepiej morskie),
  • jaja.




GRUPA VI - TŁUSZCZE:
- tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii (9 kcal w 1 gramie),
- tłuszcze roślinne są cennym źródłem witaminy E, nie zawierają cholesterolu,
- masło obfituje w witaminy A i D, zawiera także cholesterol,
- tłuszcze nie stanowią samodzielnego posiłku, są tylko dodatkiem.

Produkty zalecane:

  • do smażenia wybieraj olej rzepakowy
  • do sałatek bardziej odpowiedni będzie dodatek oleju słonecznikowego, z pestek winogron lub sojowego, oliwy z oliwek
  • do smarowania pieczywa wybieraj masło lub wysokiej jakości miękką margarynę (o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych typu ?trans?).

Produkty niezalecane:

  • tłuszcze zwierzęce, takie jak: łój, smalec, słonina,
  • potrawy smażone w głębokim tłuszczu, np. frytki, krokiety, pączki, itp.



GRUPA VII -  NASIONA STRĄCZKOWE I ORZECHY:
- nasiona roślin strączkowych, oprócz białka, obfitują w wiele składników mineralnych: żelazo, wapń, cynk, a także witaminy z grupy B,
- świeże, a także suche strączkowe są cennym źródłem błonnika pokarmowego, którego często brakuje w codziennej diecie,
- orzechy zawierają sporo białka oraz cenne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.

Produkty zalecane:

  • ziarna słonecznika, dyni i inne
  • nasiona roślin strączkowych: soczewica, cieciorka, fasola biała, fasola czerwona
  • niesolone orzechy, migdały, masło orzechowe i inne pasty z orzechów (UWAGA! -  produkty te mogą uczulać!)


Uwaga: nasiona roślin strączkowych należą do grupy produktów ciężkostrawnych, dlatego nie należy podawać ich zbyt dużo/często, zwłaszcza najmłodszym dzieciom.



POZOSTAŁE PRODUKTY:
Produkty nie uwzględnione w wyżej wymienionych grupach produktów - to żywność wysokokaloryczna. Ilość energii w nich zawartej przewyższa zwykle ich wartość odżywczą. Dlatego należy podawać je dziecku w umiarkowanych ilościach, jako ewentualny dodatek, a nie jako ?substytut? zalecanego pożywienia. Dziecko powinno wiedzieć, że żywność z tej kategorii jest dozwolona w ograniczonych ilościach.

Unikaj:

  • tłustych ciast francuskich, tortów z dużą ilością kremów maślanych,
  • przemysłowo wytwarzanych ciast, ciasteczek, marmolad, 
  • tłustych kremów, 
  • wyrobów czekoladopodobnych,


WSTECZ Artykuł czytany: 6261 razy
 
TWOIM ZDANIEM

DODAJ KOMENTARZ    
 

 

     
ZŁOTA MYŚL
"Nie takie ważne, by człowiek dużo wiedział, ale żeby dobrze wiedział, nie żeby umiał na pamięć, a żeby rozumiał, nie żeby go wszystko troszkę obchodziło, a żeby go coś naprawdę zajmowało."

Janusz Korczak  


Samorządowe Przedszkole Nr 87
"Lajkonik"
ul. Spółdzielców 7
30-682 Kraków

Tel: 12 655 -51-97
www.lajkonik87.pl



00073101

Mirosław Kuduk © 2013
  Proszę czekać...  
 
  Proszę czekać...  
 
    

 
 


 

   
Profesjonalny Hosting